Routine di cura di sé per professionisti impegnati: come dare priorità al proprio benessere

Nel frenetico mondo del lavoro, è facile relegare la cura di sé in fondo alla lista delle cose da fare. Ma la verità è che se non ci si prende cura di sé, anche tutto il resto – produttività, concentrazione, energia – ne risente. Ecco perché creare  routine di cura di sé coerenti per i professionisti indaffarati  non è un lusso. È una necessità.

Che tu stia cercando di destreggiarti tra riunioni, scadenze, email o gestione di un team, la tua salute mentale e fisica non dovrebbe mai passare in secondo piano. La chiave è trovare abitudini semplici e sostenibili che si adattino al tuo stile di vita, senza aggiungervi ulteriore stress.

Perché prendersi cura di sé è importante quando si è sempre impegnati

Trascurare i propri bisogni non porta solo al burnout. Ha un impatto anche sul lavoro, sul processo decisionale e sulle relazioni. Prendersi cura di sé regolarmente aiuta a:

• Rimani concentrato ed energico
• Ridurre lo stress e l’ansia
• Dormire meglio
• Migliorare l’umore e la regolazione emotiva
• Prevenire problemi di salute
• Ottieni risultati migliori sul lavoro

Considerala una questione di manutenzione. Non aspetti che la tua auto si rompa per portarla in officina, quindi non aspettare di esaurirti  per fare un controllo.

Creare routine efficaci di cura di sé per i professionisti impegnati

Ecco alcune idee realistiche e convenienti per prendersi cura di sé, che puoi integrare nella tua giornata senza sacrificare le prestazioni lavorative, anzi, migliorandole.

1. Inizia la giornata con intenzione

Anche 5 minuti di silenzio possono dare un tono migliore al resto della giornata, influenzando fin da subito la tua mentalità e il tuo benessere generale.

• Fai qualche respiro profondo prima di controllare il telefono, concedendoti un momento di tranquillità prima che inizino le richieste digitali.
• Scrivi 1 o 2 cose per cui sei grato, coltivando una prospettiva positiva e apprezzando il buono nella tua vita.
• Stabilisci un’intenzione chiara per la tua giornata, fornendo uno scopo e una direzione che possano guidare le tue azioni e decisioni.

2. Rendere il movimento non negoziabile

Non serve un allenamento di un’ora per raccogliere i benefici dell’attività fisica. Un movimento piccolo e costante aiuta a liberarsi dallo stress accumulato e a migliorare significativamente i livelli di energia durante il giorno.

• Fate brevi passeggiate tra una riunione e l’altra, sfruttando queste brevi pause per schiarirvi le idee e far circolare il sangue.
• Fai stretching per 5-10 minuti alla scrivania, contrastando lo sforzo fisico dovuto alla posizione seduta prolungata e favorendo la flessibilità.
• Quando possibile, prova a effettuare chiamate in piedi o camminando, integrando il movimento in modo fluido nella tua routine lavorativa.

3. Nutri il tuo corpo (anche durante le giornate più impegnative)

Ciò che mangi ha un profondo impatto su come pensi e ti senti, influenzando le tue funzioni cognitive e l’umore generale. Fai scelte consapevoli che alimentino il tuo corpo e la tua mente, non solo per soddisfare temporaneamente la fame.

• Prepara in anticipo pasti semplici e nutrienti, così da avere sempre a disposizione opzioni salutari anche quando il tempo è poco.
• Tieni a portata di mano degli spuntini salutari (noci, frutta, yogurt), che forniscono un apporto energetico rapido e duraturo, senza il conseguente crollo.
• Non saltare i pasti, soprattutto la colazione, che è fondamentale per dare una scossa al metabolismo e fornire l’energia necessaria per una mattinata produttiva.

4. Stabilisci dei limiti per l’orario di lavoro

Lavorare troppo non è un vanto e spesso porta a rendimenti inferiori nel lungo periodo. Imparare a staccare la spina, sia mentalmente che fisicamente, è essenziale per una produttività e un benessere sostenibili.

• Definisci orari chiari di inizio e fine del lavoro, creando una netta separazione tra la tua vita professionale e quella personale.
• Disattiva le notifiche dopo l’orario di lavoro, così da avere del tempo ininterrotto per rilassarti e ricaricarti senza la costante tentazione degli avvisi di lavoro.
• Prendetevi delle vere pause pranzo lontano dagli schermi, usate questo tempo per allontanarvi dal vostro spazio di lavoro, mangiare consapevolmente e disconnettervi mentalmente.

5. Crea una mini routine di rilassamento

Segnalare al cervello che è il momento di passare dal lavoro al riposo è fondamentale per un sonno di qualità e un rilassamento generale, soprattutto prima di andare a letto.

• Evitare l’uso di schermi (cellulari, tablet, computer, TV) per almeno 30 minuti prima di dormire, riducendo al minimo gli effetti nocivi della luce blu sulla produzione di melatonina.
• Dedicatevi ad attività rilassanti, come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare esercizi di stretching delicati per preparare il corpo e la mente al sonno.
• Mantieni un orario di sonno costante, anche nei fine settimana, per regolare il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo e favorire un sonno più ristoratore.

6. Praticare l’igiene mentale

Proprio come lavarsi i denti è essenziale per la salute fisica, le pratiche regolari di igiene mentale sono essenziali per mantenere una mente lucida e sana.

• Annota su un diario pensieri e preoccupazioni, offrendoti uno sfogo sano per elaborare le emozioni e ridurre il disordine mentale.
• Praticare sessioni di meditazione o consapevolezza di 5 minuti: anche brevi momenti di consapevolezza focalizzata possono ridurre significativamente lo stress e migliorare la concentrazione.
• Fai delle pause di disintossicazione digitale durante il giorno, allontanandoti consapevolmente dagli schermi per consentire alla tua mente di riposare e di riconcentrarsi sul momento presente.

7. Fai il check-in con te stesso regolarmente

Fare una breve pausa durante una giornata impegnativa per entrare in contatto con il tuo stato interiore può fornirti informazioni preziose sui tuoi bisogni ed evitare di sentirti sopraffatto.

• Chiediti: *Come mi sento in questo momento?* Questa semplice domanda stimola la consapevolezza di sé e ti aiuta a identificare eventuali fattori di stress o bisogni emergenti.
• Chiediti: *Di cosa ho bisogno in questo momento?* Questo ti spinge a considerare se hai bisogno di una pausa, di idratazione, di uno spuntino o di un cambio di ritmo.
• Chiediti: *C’è qualcosa a cui posso rinunciare?* Questo ti incoraggia a valutare il tuo carico di lavoro e a identificare eventuali compiti o impegni non essenziali che possono essere delegati o eliminati.

Questi piccoli controlli ti aiutano a rimanere in contatto con le tue esigenze, anche nei giorni più impegnativi, consentendoti di affrontare in modo proattivo potenziali problemi prima che degenerino.

8. Di’ “No” quando ne hai bisogno

Dire di sì a ogni richiesta e opportunità può portare rapidamente a esaurimento e risentimento. Imparare a gestire con assertività il proprio tempo e le proprie energie è un’abilità fondamentale per prendersi cura di sé.

• Rifiuta le riunioni che non sono essenziali per il tuo ruolo o i tuoi obiettivi, liberando tempo prezioso per lavorare in modo più mirato o per prenderti cura di te stesso.
• Non impegnarti eccessivamente in compiti o progetti che esulano dalle tue possibilità o dalle tue priorità, evitando così di sentirti sopraffatto e stressato.
• Ricordati che il riposo e il ringiovanimento non sono un lusso, ma componenti essenziali per una produttività duratura e per il benessere generale.

9. Pianifica la cura di te stesso come qualsiasi altro appuntamento

Se la cura di sé non viene integrata intenzionalmente nella tua agenda, è probabile che venga trascurata a causa degli impegni lavorativi. Considerare la cura di sé come un impegno imprescindibile ne sottolinea l’importanza.

• Tra una riunione e l’altra, fai delle brevi pause di 10 minuti per fare stretching, idratarti o semplicemente allontanarti dallo schermo.
• Aggiungi fasce orarie dedicate al pranzo, brevi passeggiate o la tua routine serale di rilassamento direttamente nella tua agenda.
• Proteggi questo tempo programmato per prenderti cura di te stesso con lo stesso impegno e la stessa diligenza che applicheresti a una chiamata cruciale con un cliente o a una scadenza importante.

Strumenti che possono aiutare

I professionisti impegnati spesso trovano utile sfruttare strumenti e risorse che supportano la struttura, forniscono promemoria e facilitano le pratiche di cura di sé.

• I timer per la concentrazione  (ad esempio le app Pomodoro) possono aiutarti a suddividere il lavoro in intervalli mirati con brevi pause programmate, incoraggiando pause regolari per riposare e rigenerarti.
• Le app per il benessere  (come Calm o Headspace) offrono sessioni guidate di consapevolezza, esercizi di respirazione e storie per dormire che possono essere facilmente integrate nelle brevi pause o nella routine della buonanotte.
• I rilevatori di abitudini  (digitali o fisici) possono aiutarti a sviluppare costanza nelle tue pratiche di cura personale, offrendoti promemoria visivi e un senso di realizzazione mentre monitori i tuoi progressi.
• I servizi di preparazione dei pasti  possono farti risparmiare tempo prezioso e garantirti pasti sani e nutrienti anche nei giorni più impegnativi, riducendo lo stress delle scelte alimentari dell’ultimo minuto.

Non hai bisogno di ore per prenderti cura di te stesso

Prendersi cura di sé non significa solo concedersi giornate di relax in spa o lunghe vacanze (anche se, quando possibile, sono sicuramente benefiche!). Più spesso, si tratta di dedicare piccoli e regolari momenti di riflessione a se stessi, stabilire limiti sani e scegliere consapevolmente abitudini che favoriscano il proprio funzionamento e benessere generale.

Anche dedicare solo cinque minuti al giorno a una pratica di consapevolezza o a un breve momento di quiete può fare una differenza significativa nel tempo. Inizia in piccolo, dai priorità alla costanza rispetto ai grandi gesti e, soprattutto, mostra gentilezza e comprensione verso te stesso, soprattutto nei periodi più difficili.

Considerazioni finali

Quando si è costantemente in modalità “go”, prendersi cura di sé può sembrare a volte solo un’altra voce da spuntare da una lista già lunga. Tuttavia, integrare piccole ed efficaci  routine di cura di sé per i professionisti impegnati  non richiede un investimento di tempo significativo e produce notevoli benefici a lungo termine per la salute fisica, la produttività cognitiva e la pace interiore.

Ricorda questa verità fondamentale: il tuo benessere non è separato dal tuo successo professionale; è il fondamento stesso su cui si fonda. Prenditene cura con la stessa dedizione e attenzione che dedichi al tuo lavoro, perché, in definitiva, la tua capacità di prosperare professionalmente è intrinsecamente legata alla tua capacità di prosperare personalmente.

Domande frequenti

1. Quali sono alcune rapide attività di cura di sé che posso fare durante la giornata lavorativa?
Prova a dedicare 2 minuti a esercizi di respirazione profonda, ad allontanarti dalla scrivania per una breve passeggiata nell’area di lavoro o a fare qualche rapido esercizio di stretching per allentare la tensione. Anche una pausa di 30 secondi per bere consapevolmente un bicchiere d’acqua può aiutarti a ripristinare la concentrazione e a trovare un momento di calma.

2. Come trovare il tempo per prendermi cura di me stesso con un’agenda fitta di impegni?
Inizia individuando piccoli ritagli di tempo durante la giornata, anche solo 5-10 minuti tra una riunione e l’altra o durante la pausa pranzo. Pianifica questi momenti sul tuo calendario come appuntamenti irrinunciabili e impegnati a rispettarli come faresti con qualsiasi altro impegno importante.

3. È egoistico dare priorità alla cura di sé sul lavoro?
Assolutamente no. Dare priorità alla cura di sé non è un atto egoistico; è strategico. Prendendoti cura del tuo benessere, migliori la tua capacità di essere più efficace per il tuo team, di affrontare i tuoi compiti con maggiore chiarezza ed energia e di contribuire in modo più significativo ai tuoi obiettivi professionali a lungo termine. Un professionista ben curato è un professionista più efficace e sostenibile.

4. Gli strumenti digitali possono aiutare a prendersi cura di sé?
Sì, gli strumenti digitali possono essere di grande aiuto per la cura di sé. Le app progettate per esercizi di respirazione guidata, suggerimenti per la scrittura di un diario o per il monitoraggio del tempo possono rendere le pratiche di cura di sé più facili da ricordare, più strutturate e più accessibili, integrandosi perfettamente nel tuo stile di vita digitale.

5. Qual è il miglior consiglio per prendersi cura di sé per i professionisti che lavorano da casa?
Stabilire confini lavorativi chiari e coerenti. Creare uno spazio di lavoro fisico dedicato per aiutare a separare mentalmente il lavoro dalla vita personale, rispettare orari di lavoro definiti per evitare che il lavoro si insinui nel tempo libero e fare uno sforzo consapevole per allontanarsi fisicamente dal proprio spazio di lavoro al termine della giornata lavorativa per segnalare il passaggio al tempo personale.