La depressione ad alto funzionamento può essere difficile da riconoscere. Dall’esterno, tutto sembra andare bene: il lavoro viene svolto, le responsabilità vengono rispettate e la vita continua. Ma sotto sotto, c’è un peso emotivo costante che non si allevia mai del tutto.
Se questo ti suona familiare, non sei il solo. Molte persone soffrono di depressione ad alto funzionamento senza rendersene conto. La buona notizia è che esistono strategie di coping pratiche ed efficaci per la depressione ad alto funzionamento che possono aiutarti a sentirti più equilibrato, radicato e supportato.
Cos’è la depressione ad alto funzionamento?
Pur non essendo una diagnosi ufficiale, la “depressione ad alto funzionamento” è spesso utilizzata per descrivere persone con sintomi di disturbo depressivo persistente (distimia) che riescono comunque a gestire le responsabilità quotidiane. I sintomi sono cronici, sebbene possano apparire lievi dall’esterno.
Segnali comuni:
-
Umore basso che persiste nel tempo
-
Stanchezza che non passa con il riposo
-
Difficoltà a provare gioia o motivazione
-
Ripensamenti eccessivi e autocritica severa
-
Intorpidimento emotivo o irritabilità
-
Ritiro dalla vita sociale
-
Senso di colpa o senso di inutilità
Poiché gli individui altamente funzionali sembrano “stare bene”, la condizione spesso passa inosservata, persino alla persona che ne soffre.
Perché le strategie di coping sono importanti
La depressione ad alto funzionamento non gestita può portare al burnout e al peggioramento dei sintomi. Ma con strategie di coping mirate, è possibile sviluppare la resilienza e migliorare il benessere quotidiano.
1. Riconosci e dai un nome a ciò che stai provando
-
Inizia ammettendo a te stesso che qualcosa non va
-
Tieni un diario per tenere traccia degli stati d’animo e dei pensieri ricorrenti
-
Parla con qualcuno di cui ti fidi di come ti senti
Dare un nome al sentimento è il primo passo per gestirlo.
2. Stabilisci aspettative realistiche per te stesso
-
Suddividere i compiti più grandi in passaggi più piccoli
-
Concentrati sul progresso, non sulla perfezione
-
Accetta che alcuni giorni saranno più lenti di altri
Attenersi a standard sovrumani aggiunge stress inutile.
3. Stabilisci una routine, con flessibilità
-
Utilizzare degli obiettivi quotidiani costanti, come svegliarsi alla stessa ora, consumare i pasti o fare una passeggiata
-
Non programmare troppo la tua giornata: scegli 2-3 priorità
-
Accetta di modificare il piano se necessario
La struttura aiuta, ma la flessibilità impedisce di sentirsi sopraffatti.
4. Muovi regolarmente il tuo corpo
-
Fare brevi passeggiate durante il giorno
-
Prova lo stretching leggero o lo yoga
-
Balla o fai qualsiasi movimento che ti faccia sentire a tuo agio
Anche i movimenti a basso impatto possono migliorare l’umore e l’energia.
5. Pratica la consapevolezza e la respirazione
-
Prova a respirare profondamente per qualche minuto quando ti senti sopraffatto
-
Utilizzare la tecnica di messa a terra “5-4-3-2-1” per connettersi al presente
-
Concentrati sui tuoi sensi durante le attività di routine
La consapevolezza aiuta a calmare i pensieri ossessivi e a portare chiarezza.
6. Liberare lo spazio mentale e fisico
-
Ogni giorno pulisci un piccolo spazio (un cassetto, una scrivania, ecc.)
-
Annulla l’iscrizione alle email o alle notifiche non necessarie
-
Limita il tempo trascorso a scorrere sui social media
Uno spazio più calmo può alleviare la tensione mentale.
7. Mangia in un modo che supporti il tuo umore
-
Includere proteine, cereali integrali e verdure nei pasti
-
Bere acqua regolarmente
-
Ridurre zucchero, caffeina e alcol quando possibile
L’alimentazione influisce sia sull’umore che sui livelli di energia.
8. Cerca supporto professionale
-
Parla con uno psicologo, anche se stai ancora svolgendo la tua normale attività quotidiana
-
Prendi in considerazione la terapia online se quella di persona non è accessibile
-
Prendi in considerazione la possibilità di consultare un medico per una valutazione completa
Non è necessario toccare il fondo per chiedere aiuto.
9. Rimani connesso socialmente
-
Prenditi del tempo per conversazioni brevi e tranquille
-
Unisciti a comunità online o gruppi di supporto
-
Invia un messaggio o una nota vocale quando non hai voglia di rispondere a una chiamata
Per avere un significato, la connessione non deve essere necessariamente grande.
10. Pratica l’autocompassione
-
Sostituisci il dialogo interiore negativo con l’incoraggiamento
-
Riconoscere i piccoli successi
-
Accetta che la guarigione richiede tempo e impegno
Essere gentili con se stessi può cambiare completamente il nostro modo di pensare.
Considerazioni finali
Solo perché sei produttivo non significa che tu stia bene emotivamente. La depressione ad alto funzionamento è reale e meriti supporto. Queste strategie di coping non risolveranno tutto dall’oggi al domani, ma possono aiutarti ad andare avanti con maggiore stabilità e consapevolezza di te stesso.
Non c’è bisogno di aspettare di “crollare” per prendersi cura della propria salute mentale. I piccoli passi che fai oggi possono portare a un cambiamento significativo.
Domande frequenti
1. La depressione ad alto funzionamento può scomparire da sola?
Di solito no. Sebbene possa avere andamenti fluttuanti, spesso sono necessarie strategie di coping e supporto costanti per un sollievo a lungo termine.
2. Come posso capire se soffro di depressione ad alto funzionamento?
Se ti senti costantemente depresso, emotivamente prosciugato o disconnesso nonostante tu riesca a portare a termine i tuoi impegni, potresti soffrirne. Un professionista della salute mentale può aiutarti a formulare una diagnosi.
3. I farmaci sono necessari per la depressione ad alto funzionamento?
Non sempre. Molti la gestiscono attraverso la terapia, cambiamenti nello stile di vita e supporto. Tuttavia, i farmaci possono essere una componente utile del trattamento per alcune persone.
4. Qual è il rischio di ignorare la depressione ad alto funzionamento?
Può portare a esaurimento emotivo, peggioramento della depressione e distacco da relazioni e obiettivi.
5. Qual è la differenza tra stress e depressione ad alto funzionamento?
Lo stress è in genere di breve durata e legato a situazioni specifiche. La depressione ad alto funzionamento è di lunga durata e influisce sull’umore e sulla motivazione generale.